胸肌不明显怎么练「胸部轮廓不明显是因为忽略了下胸肌训练5个动作弥补胸肌缺陷」

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一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标,有胸肌的男人更具有魅力,而且从外观上看去也非常的性感,可以给异性带来一种安全感。饱满的胸肌可以让男人穿衣效果更好,成为行走的荷尔蒙,也会更吸引女性,研究表明女性认为男性最性感的部位,胸部高达51%。

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下胸肌是胸部的下部肌肉纤维,从胸骨延伸到腹部肌肉的顶部。下胸部构成了大约 40% 的胸部肌肉。下胸肌是决定胸部整体形状的关键。没有下胸边缘收紧胸肌,你的胸肌形状就不好看。

要想拥有一个更大的胸部、更有型更性感的胸肌,下胸肌的练习是必不可缺的。下面是"猫老师健身"分享的6个胸肌下部训练动作供大家参考:

动作一:下斜杠铃卧推:

目标肌肉胸大肌下沿肱三头肌三角肌前束前锯肌

动作要领:躺在下斜凳上(角度应在 30 至 45 之间),臀部在整个过程中保持与凳子接触,不要离开凳子。双脚打开与肩同宽放在地板上,并用力将双脚踩入地板,使股四头肌弯曲,这样会使你整个身体保持紧绷,但要不使臀部离开凳子。双手与肩同宽(或稍宽一点)握住杠杆,呼气,把杠铃从架上抬起置于胸部上方。吸气,缓慢下降杠铃直至胸部。呼气,胸部发力推起杠铃。

下斜杠铃卧推常见的错误:手臂完全伸展:许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂,这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。动作太快:另一个错误是执行动作时太快,这样会牺牲技术为代价,并且会容易受伤。通过缓慢而谨慎地执行,将会获得最佳的训练结果。身体没有稳定:在平板凳上训练时,双腿应该放在地板上,这样你才能保持稳定。

动作二:下斜哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌下沿肱三头肌三角肌前束前锯肌动作要领:坐在倾斜向下的椅子上(倾斜角度在30度到45度之间),双手正握哑铃放在膝盖上方的大腿上。使哑铃靠近胸部位置,然后躺下。内收肩胛骨,并保证靠在下斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。背阔肌使胸廓上抬,使下背部挺起从而增加身体的稳定性,双脚要稳稳踩在地板上。肘部弯曲成45度(小臂与大臂夹角45度),大臂与身体也成45度。眼睛盯着天花板。胸肌发力带动手臂弯曲肘部向上推起哑铃,但不要伸直并锁定肘关节,同时保持胸肌收缩。弯曲肘部将哑铃放低至大臂与地面平行,下放速度要慢,大约控制在4秒钟。推起时呼气,下降时吸气。

下斜哑铃卧推常见的错误:手臂完全伸展:许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂,这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。太大的重量:许多人非常积极地使用太重的重量。这样不但容易受伤,而且不能正确执行卧推动作。离心动作太快:哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动,这样更能感受胸肌的张力。斜向前推:许多人推起哑铃时会向前向上推。这会给你的肩膀带来压力并增加受伤的风险。而应该确保垂直向上进行运动。

动作三:坐姿器械胸部下压

目标肌肉:胸大肌下沿肱三头肌三角肌前束前锯肌

动作要领:调整座椅高度,如果想要训练胸肌下沿,在开始训练之前,要把座椅高度调整一下,让握把的高度和我们胸部下沿的高度一致。调整好重量,坐在器械的坐垫上,紧贴靠背使头部、上背部和臀部都要和后面的靠背紧紧贴合,绷紧核心,这是起始姿势。双手握紧握把,胸部发力把重量向下推出。当推到最低点的时候,要注意手肘不要完全伸直,以免损伤关节,并且挤压胸肌。在胸部的控制下缓慢下放至起始姿势。

坐姿器械胸部下压常见的错误:手臂完全伸展:许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂,这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。肩压:因为设置了错误的座椅高度使得肩膀的压力过大,而胸部没有感觉。确保肩胛骨在整个运动过程中与背垫接触也很重要。

动作四:下斜哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌下沿肱三头肌三角肌前束前锯肌

动作要领:躺在向下倾角约30度到45度角下斜凳上,臀部在整个过程中保持与凳子接触,不要离开凳子。双脚打开与肩同宽放在地板上,并用力将双脚踩入地板,使股四头肌弯曲,这样会使你整个身体保持紧绷,但要不使臀部离开凳子。肩胛骨下沉后收,绷紧核心。双手掌心相对握住哑铃并把哑铃推起置于胸部正上方,这是起始姿势。确保不要完全伸直双臂并将其锁定,然后手臂将哑铃向两侧以弧度降低,直到感觉到胸部拉伸但不要过度拉伸,避免伤害肩关节。胸部发力将手臂向上夹,回到起始姿势,整个过程肘部保持轻微弯曲。

下斜哑铃飞鸟的常见错误肩膀太深:为避免严重的肩部拉伤,肘部不应低于长凳。

直肘:直肘会增加受伤的风险。始终保持手臂略微弯曲。离心动作太快:哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动,这样更能感受胸肌的张力。

动作五:下斜绳索飞鸟

目标肌肉:胸大肌下沿肱三头肌三角肌前束前锯肌

动作要领:把滑轮调到最高端,站在拉力器的中间。双脚打开与肩同宽站立(或一前一后弓步站立),核心和臀部肌肉绷紧。双手拉住握把,双臂放在身体两侧,肘关节朝向身后,掌心朝前,肘关节微微弯曲。胸部向前挺,身体向前移直至胸部轻微有拉伸感,这是起始姿势。将双手朝身体的前下方拉起,直至绳索呈V状,两个把手相互靠近,抬到胸部稍微往上的位置。然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。重复。整个过程保持背部挺直,胸部挺起且保持肘部的角度不变。

胸肌不明显怎么练「胸部轮廓不明显是因为忽略了下胸肌训练5个动作弥补胸肌缺陷」

如何弥补胸肌缺陷(05):下缘不够清晰

胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够 ,造成下缘清晰度不够,这样造成胸大肌在 常态下整体轮廓不够清晰 ,胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。 以下来探讨几种可行的改善途径: 1.胸肌双杠臂屈伸 双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法,当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的,而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸,就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整,使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。 首先握杠的时候,调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾,这样重心自然往往胸大肌靠拢,如果动作过程身体躯干保持笔直的,锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会,经过几组力竭的锻炼,就能感觉到锻炼后,下胸部火热的膨胀感。 2.下斜动作 除了最经典的胸肌双杠臂屈伸,下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。 下斜卧推无论是哑铃还是杠铃,安全性无疑是最重要的,因为相比上斜和平板卧推,下斜卧推的稳定性很关键,所以建议脚控制平衡的基础上,负重不宜过重,选择能控制的重量。 下斜飞鸟动作,注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触,成V字型,对胸肌的下沿刺激会很明显。 3.其他动作 对于平板卧推时, 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部;做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。 多一分热情支持俊宇淘宝,俊宇多一分精力为您!

胸肌不明显怎么练「胸部轮廓不明显是因为忽略了下胸肌训练5个动作弥补胸肌缺陷」

胸肌外侧轮廓怎么练 可以做这五个动作

1、30°哑铃上举。双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼,刚开始的时候可以适当的开始两到三组,上举是需要腰部离开躺椅面,胸部上挺大重量效果更加,但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。对于胸部的一个拉伸,下放是尽量与肩平齐,能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。一般在健身房都有举杠铃的器材,刚开始可以杆举起,不加重量,在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。在做杠铃举起运动时,是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来,要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。
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