一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。饱满的胸肌可以让男人穿衣效果更好，成为行走的荷尔蒙，也会更吸引女性，研究表明女性认为男性最性感的部位，胸部高达51%。
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下胸肌是胸部的下部肌肉纤维，从胸骨延伸到腹部肌肉的顶部。下胸部构成了大约 40% 的胸部肌肉。下胸肌是决定胸部整体形状的关键。没有下胸边缘收紧胸肌，你的胸肌形状就不好看。
要想拥有一个更大的胸部、更有型更性感的胸肌，下胸肌的练习是必不可缺的。下面是"猫老师健身"分享的6个胸肌下部训练动作供大家参考：
动作一：下斜杠铃卧推：
目标肌肉胸大肌下沿肱三头肌三角肌前束前锯肌
动作要领：躺在下斜凳上（角度应在 30 至 45 之间），臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。双手与肩同宽（或稍宽一点）握住杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。吸气，缓慢下降杠铃直至胸部。呼气，胸部发力推起杠铃。
下斜杠铃卧推常见的错误：手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。动作太快：另一个错误是执行动作时太快，这样会牺牲技术为代价，并且会容易受伤。通过缓慢而谨慎地执行，将会获得最佳的训练结果。身体没有稳定：在平板凳上训练时，双腿应该放在地板上，这样你才能保持稳定。
动作二：下斜哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌下沿肱三头肌三角肌前束前锯肌动作要领：坐在倾斜向下的椅子上（倾斜角度在30度到45度之间），双手正握哑铃放在膝盖上方的大腿上。使哑铃靠近胸部位置，然后躺下。内收肩胛骨，并保证靠在下斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起从而增加身体的稳定性，双脚要稳稳踩在地板上。肘部弯曲成45度（小臂与大臂夹角45度），大臂与身体也成45度。眼睛盯着天花板。胸肌发力带动手臂弯曲肘部向上推起哑铃，但不要伸直并锁定肘关节，同时保持胸肌收缩。弯曲肘部将哑铃放低至大臂与地面平行，下放速度要慢，大约控制在4秒钟。推起时呼气，下降时吸气。
下斜哑铃卧推常见的错误：手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。太大的重量：许多人非常积极地使用太重的重量。这样不但容易受伤，而且不能正确执行卧推动作。离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。斜向前推：许多人推起哑铃时会向前向上推。这会给你的肩膀带来压力并增加受伤的风险。而应该确保垂直向上进行运动。
动作三：坐姿器械胸部下压
目标肌肉：胸大肌下沿肱三头肌三角肌前束前锯肌
动作要领：调整座椅高度，如果想要训练胸肌下沿，在开始训练之前，要把座椅高度调整一下，让握把的高度和我们胸部下沿的高度一致。调整好重量，坐在器械的坐垫上，紧贴靠背使头部、上背部和臀部都要和后面的靠背紧紧贴合，绷紧核心，这是起始姿势。双手握紧握把，胸部发力把重量向下推出。当推到最低点的时候，要注意手肘不要完全伸直，以免损伤关节，并且挤压胸肌。在胸部的控制下缓慢下放至起始姿势。
坐姿器械胸部下压常见的错误：手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。肩压：因为设置了错误的座椅高度使得肩膀的压力过大，而胸部没有感觉。确保肩胛骨在整个运动过程中与背垫接触也很重要。
动作四：下斜哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌下沿肱三头肌三角肌前束前锯肌
动作要领：躺在向下倾角约30度到45度角下斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。肩胛骨下沉后收，绷紧核心。双手掌心相对握住哑铃并把哑铃推起置于胸部正上方，这是起始姿势。确保不要完全伸直双臂并将其锁定，然后手臂将哑铃向两侧以弧度降低，直到感觉到胸部拉伸但不要过度拉伸，避免伤害肩关节。胸部发力将手臂向上夹，回到起始姿势，整个过程肘部保持轻微弯曲。
下斜哑铃飞鸟的常见错误肩膀太深：为避免严重的肩部拉伤，肘部不应低于长凳。
直肘：直肘会增加受伤的风险。始终保持手臂略微弯曲。离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。
动作五：下斜绳索飞鸟
目标肌肉：胸大肌下沿肱三头肌三角肌前束前锯肌
动作要领：把滑轮调到最高端，站在拉力器的中间。双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。将双手朝身体的前下方拉起，直至绳索呈V状，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。重复。整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。
如何弥补胸肌缺陷（05）：下缘不够清晰
胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够
，造成下缘清晰度不够，这样造成胸大肌在
常态下整体轮廓不够清晰
，胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。
以下来探讨几种可行的改善途径：
1.胸肌双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法，当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的，而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸，就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整，使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。
首先握杠的时候，调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾，这样重心自然往往胸大肌靠拢，如果动作过程身体躯干保持笔直的，锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会，经过几组力竭的锻炼，就能感觉到锻炼后，下胸部火热的膨胀感。
2.下斜动作
除了最经典的胸肌双杠臂屈伸，下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。
下斜卧推无论是哑铃还是杠铃，安全性无疑是最重要的，因为相比上斜和平板卧推，下斜卧推的稳定性很关键，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。
下斜飞鸟动作，注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。
3.其他动作
对于平板卧推时，
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部；做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
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胸肌外侧轮廓怎么练 可以做这五个动作
1、30°哑铃上举。双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼，刚开始的时候可以适当的开始两到三组，上举是需要腰部离开躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁辅助。
2、平躺哑铃飞鸟。对于胸部的一个拉伸，下放是尽量与肩平齐，能有到拉伸的效果。
3、30°杠铃上举。一般在健身房都有举杠铃的器材，刚开始可以杆举起，不加重量，在后面的适应阶段在适当的增加重量。
4、平躺杠铃上举。在做杠铃举起运动时，是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。
5、飞鸟。飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来，要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。
